Konopné semienka vyzerajú nenápadne. Malé, sivozelené, s jemnou orieškovou chuťou — nič, čo by na prvý pohľad pôsobilo výnimočne.
Zaujímavé začne byť až pri tabuľke. Sto gramov obsahuje takmer dvojnásobok dennej referenčnej hodnoty horčíka. K tomu vyše tridsať gramov bielkovín so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami a mastné kyseliny v pomere, ktorý sa v bežnej strave takmer nevyskytuje.
Tento článok je o tých číslach — a aj o tom, kde majú konopné semienka a konopný proteín svoje hranice. Lebo tie majú tiež a väčšina textov o „superpotravinách“ ich vynechá.
Čo konopné semienka obsahujú?
Hodnoty na 100 g lúpaného konopného semienka podľa databázy USDA FoodData Central [1]:
| Živina | Množstvo na 100 g | % referenčnej hodnoty |
|---|---|---|
| Energia | 586 kcal | — |
| Bielkoviny | 31,6 g | — |
| Tuky | 48,8 g | — |
| z toho omega-3 (ALA) | 9,3 g | — |
| z toho omega-6 (LA) | 28,7 g | — |
| Sacharidy | 4,7 g | — |
| Vláknina | 4,0 g | — |
| Horčík | 700 mg | 187 % |
| Fosfor | 1 650 mg | 236 % |
| Zinok | 9,9 mg | 99 % |
| Železo | 8,0 mg | 57 % |
| Mangán | 7,6 mg | 380 % |
| Tiamín (B1) | 1,3 mg | 116 % |
Tri veci z tejto tabuľky stoja za vysvetlenie.
Bielkoviny tvoria zhruba 21 % energetického obsahu. Medzi rastlinnými potravinami je to vysoko nadpriemerné a znamená to, že konopné semienko sa dá počítať ako plnohodnotný zdroj bielkovín, nie len ako ozdoba na kaši.
Horčík je tu naozaj výnimočný. 700 mg na 100 g je takmer dvojnásobok dennej referenčnej hodnoty. Medzi bežne dostupnými potravinami je málo takých, ktoré sa k tomu priblížia.
Pomer omega-6 k omega-3 je približne 3:1. Bežná západná strava sa pohybuje skôr okolo 15:1 až 20:1. K omega-3 sa ešte vrátime, lebo je s nimi spojený jeden dôležitý háčik.
Čo tieto živiny v tele robia
Horčík sa podieľa na energetickom metabolizme a na syntéze bielkovín. Prispieva k normálnej funkcii svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy. Pri vyššej fyzickej záťaži jeho potreba stúpa, a zároveň patrí medzi živiny, ktorých má v bežnej strave nedostatok relatívne veľa ľudí.
Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a k udržaniu normálneho stavu kostí.
Zinok sa podieľa na normálnej syntéze bielkovín a na metabolizme makroživín. Železo prispieva k normálnemu transportu kyslíka v tele a rovnako ako horčík k zníženiu vyčerpania a únavy.
Ide o štandardné funkcie týchto živín v ľudskom organizme — nie o niečo, čo by bolo špecifické pre konope. Výnimočné na konopnom semienku je to, koľko ich obsahuje naraz.
Akú bielkovinu konopné semienko vlastne obsahuje
Tu sa konope odlišuje od ostatných rastlinných zdrojov najviac a väčšina textov to preskočí.
Bielkovina v konopnom semienku je tvorená dvoma hlavnými typmi [2]:
Edestín tvorí zhruba 60 až 80 % celkovej bielkoviny. Ide o zásobný proteín, ktorý je štruktúrou blízky bielkovinám v ľudskej krvnej plazme, a je bohatý na esenciálne aminokyseliny.
2S albumín tvorí zvyšok. Je to menšia, dobre rozpustná bielkovina.
Praktický dôsledok tejto skladby je vysoká stráviteľnosť. Meraná stráviteľnosť konopnej bielkoviny sa pohybuje okolo 94,9 % a biologická hodnota okolo 87 [2]. To sú čísla, ktoré sa medzi rastlinnými zdrojmi vidia málokedy.
Konopná bielkovina je zároveň kompletná — obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To je medzi rastlinnými zdrojmi pomerne zriedkavé.
Poznámka na okraj: ak niekde čítate o „22″ alebo „23 aminokyselinách“ v konope, ide o marketingové číslo. Aminokyselín, z ktorých sa v ľudskom tele stavajú bielkoviny, je dvadsať. Deväť z nich je esenciálnych a konope ich obsahuje všetky — to je tá skutočná a dostatočne dobrá správa.
Realistická porcia, nie 100 gramov
Tabuľky sa uvádzajú na 100 g, ale konopné semienka nikto neje po sto gramoch. Sú kalorické.
Reálna porcia sú dve až tri polievkové lyžice, teda zhruba 30 g. Prepočítané:
| Živina | 30 g porcia | % referenčnej hodnoty |
|---|---|---|
| Energia | 176 kcal | — |
| Bielkoviny | 9,5 g | — |
| Omega-3 (ALA) | 2,8 g | — |
| Horčík | 210 mg | 56 % |
| Zinok | 3,0 mg | 30 % |
| Železo | 2,4 mg | 17 % |
Aj v tejto porcii pokryjete viac než polovicu dennej potreby horčíka. Zároveň si ale pridáte 176 kcal — čo je pri semienkach niečo, o čom sa hovorí menej, než by sa malo.
Lúpané verzus solené: praktický rozdiel
V našej ponuke nájdete konopné semienka v dvoch podobách a nie sú zameniteľné.
Lúpané konopné semienka sú základná surovina. Neobsahujú nič okrem semienka, majú jemnú orieškovú chuť a hodia sa do kaše, jogurtu, šalátu, smoothie aj do pečiva. Toto je verzia, na ktorú sedia hodnoty v tabuľkách vyššie.
Solené konopné semienka sú snack. Chuťovo výraznejšie, praktické ako pochutina namiesto orieškov alebo slaného pečiva. Výživovo sú takmer identické s jedným rozdielom: obsahujú pridanú soľ, takže rátajte s vyšším príjmom sodíka. Ak sledujete jeho príjem, berte ich ako občasnú pochutinu a na každodenné dopĺňanie živín siahnite po lúpaných.
Rozdiel medzi lúpanými a nelúpanými semienkami je vo vláknine. Šupka je jej hlavným zdrojom — lúpaním sa väčšina odstráni. Lúpané semienka sú za to výrazne jemnejšie a nemusia sa namáčať ani mlieť.
Ako vzniká konopný proteín
Konopný proteín nie je nič iné než koncentrovaná forma toho istého semienka.
Postup je jednoduchý: zo semienok sa vylisuje konopný olej. To, čo zostane, je odtučnená hmota — konopná múka. Tá sa vysuší a pomelie, prípadne sa z nej ďalej separuje bielkovinová frakcia. Výsledkom je prášok s obsahom bielkovín zhruba 40 až 70 % podľa stupňa spracovania.
Lisovaním sa odstráni väčšina tuku, takže proteín má oproti semienkam nižší obsah kalórií a mastných kyselín. Naopak sa v ňom koncentruje bielkovina a vláknina.
Prakticky: konopný proteín má prirodzenú zelenohnedú farbu a zemito-orieškovú chuť. Nie je to sladký ochutený prášok. V kakaovom smoothie alebo v banánovej kaši sa stratí ľahko, v svetlom jogurte bude farba aj chuť zreteľná. Väčšine ľudí to po pár dňoch prestane prekážať, ale je férové to povedať vopred.
Konopný proteín verzus srvátkový a hrachový
A teraz tá časť, kde budeme voči vlastnej surovine kritickí.
Vysoká stráviteľnosť sama o sebe nestačí. Kvalitu bielkoviny meria skóre PDCAAS, ktoré kombinuje stráviteľnosť s aminokyselinovým profilom. A práve v profile má konope slabinu.
Pre porovnanie [2][3]:
- srvátkový proteín: 1,0
- sójový proteín: približne 0,9
- hrachový proteín: približne 0,8
- konopný proteín: 0,61 – 0,66
Limitujúcou aminokyselinou je lyzín. Znamená to, že napriek takmer 95 % stráviteľnosti je celkové skóre nižšie — telo bielkovinu dobre vstrebe, ale jej zloženie nie je optimálne vyvážené pre stavbu svalovej hmoty.
Praktický záver: ak je vaším jediným cieľom maximalizovať nárast svalovej hmoty a mliečne bielkoviny vám nevadia, srvátka je efektívnejšia voľba. Bolo by nepoctivé tvrdiť opak.
Riešenie, ak chcete zostať pri rastlinných zdrojoch, je jednoduché: kombinovať. Strukoviny majú lyzínu dostatok a konope zase metionínu, ktorý strukovinám chýba. Konopný proteín so šošovicou, fazuľou alebo hráškom v priebehu dňa vytvorí podstatne vyváženejší profil než ktorýkoľvek z nich samostatne.
Konopný proteín má okrem toho výhody, ktoré sa v skóre nemerajú: je rastlinný, prináša so sebou vlákninu, horčík a mastné kyseliny, a väčšine ľudí nerobí tráviace problémy. Nie je to najsilnejší proteín na trhu, ale je to najkomplexnejšia potravina medzi proteínmi.
Omega-3 z konope: poctivá poznámka
Konopné semienko obsahuje omega-3 vo forme ALA (kyselina alfa-linolénová). Rybí olej obsahuje EPA a DHA.
Ľudské telo dokáže ALA premeniť na EPA a DHA, ale robí to neefektívne. Podľa dostupných prehľadov sa na EPA premení rádovo niekoľko percent a na DHA výrazne menej [4].
Prakticky to znamená: konopné semienka sú výborný zdroj ALA, ale nie sú náhradou za EPA a DHA. Ak vám ide špecificky o tie, potrebujete rybí olej alebo riasový doplnok.
Pre koho to dáva zmysel
Dáva to zmysel, ak:
- jete prevažne alebo výlučne rastlinne a riešite príjem bielkovín a železa
- máte vysokú fyzickú záťaž a chcete podporiť príjem horčíka
- hľadáte, čím zmysluplne doplniť raňajky alebo jedlo po tréningu
- vám nesadá srvátkový proteín alebo neznášate laktózu
Dáva to menší zmysel, ak:
- vaším jediným cieľom je maximálny nárast svalovej hmoty a srvátka vám vyhovuje
- sledujete kalorický príjem a nemáte priestor na kalorické doplnky
- očakávate od omega-3 to isté, čo dáva rybí olej
Ako to prakticky zaradiť
Lúpané konopné semienka nepotrebujú prípravu. Nemusia sa namáčať ani mlieť.
- Do rannej kaše alebo jogurtu. Dve lyžice, bez ďalších úprav.
- Do šalátu. Orieškovú chuť si väčšina ľudí obľúbi rýchlo.
- Do smoothie po tréningu. Spolu s ovocím a rastlinným mliekom.
- Do pečiva. Konopná múka nahrádza časť bežnej múky v receptoch.
Praktické recepty sme rozobrali v článku Konope v kuchyni.
Jedna technická poznámka: semienka aj olej sú citlivé na teplo a svetlo. Skladujte ich v chlade a v tme, a nepoužívajte konopný olej na vyprážanie — vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín znamená, že sa pri vyššej teplote znehodnocuje.
Zhrnutie
Konopné semienko je jedna z výživovo najhustejších potravín, aké sa dajú bežne kúpiť — a na rozdiel od väčšiny vecí okolo konope sa to dá doložiť číslami.
Nie je to zázračná potravina a nie je to najefektívnejší proteín na trhu. Je to kompletná, veľmi dobre stráviteľná bielkovina s výnimočným obsahom horčíka a dobrým profilom mastných kyselín, ktorá sa zaradí do bežného jedla bez námahy.
Konopné semienka z našej farmy na Záhorí nájdete v kategórii konopné potraviny.
Časté otázky
Koľko bielkovín má konopné semienko? Lúpané konopné semienko obsahuje približne 31,6 g bielkovín na 100 g, čo je zhruba 21 % jeho energetickej hodnoty. V bežnej 30 g porcii je to približne 9,5 g bielkovín.
Je konopný proteín kompletná bielkovina? Áno, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tvorí ju najmä edestín a 2S albumín, jej stráviteľnosť je približne 94,9 %. Skóre PDCAAS (0,61–0,66) je však nižšie než pri srvátkovom alebo sójovom proteíne, pretože limitujúcou aminokyselinou je lyzín.
Je konopný proteín lepší než srvátkový? Na samotný nárast svalovej hmoty je srvátkový proteín efektívnejší. Konopný proteín má iné výhody — je rastlinný, veľmi dobre stráviteľný, obsahuje vlákninu, horčík a mastné kyseliny a väčšine ľudí nerobí tráviace ťažkosti.
Ako sa vyrába konopný proteín? Zo semienok sa vylisuje olej, zvyšná odtučnená hmota sa vysuší a pomelie. Vzniká prášok s obsahom bielkovín približne 40 až 70 % podľa stupňa spracovania.
Ako chutí konopný proteín? Zemito-oriešková chuť a prirodzená zelenohnedá farba. V kakaovom alebo banánovom smoothie sa stratí, v svetlých jedlách bude výraznejší.
Aký je rozdiel medzi lúpanými a soleným konopnými semienkami? Lúpané semienka sú čistá surovina bez prísad, vhodné na každodenné použitie do jedla. Solené sú pochutina s pridanou soľou — výživovo takmer identické, ale s vyšším obsahom sodíka.
Obsahujú konopné semienka THC alebo CBD? Samotné semienko kanabinoidy prakticky neobsahuje. Stopové množstvá môžu pochádzať z kontaktu s rastlinným materiálom pri zbere, preto sa kvalitné semienka čistia a testujú.
Ukáže sa konopné semienko na teste na drogy? Pri bežnej konzumácii kvalitných, čistených semienok je riziko veľmi nízke. Ak vás čaká testovanie, je rozumné informovať sa o konkrétnom produkte vopred.
Koľko konopných semienok denne? Bežná porcia sú dve až tri polievkové lyžice, teda zhruba 30 g. Tá pokryje približne 56 % dennej referenčnej hodnoty horčíka a dodá okolo 9,5 g bielkovín a 176 kcal.
Nahradia konopné semienka rybí olej? Nie úplne. Obsahujú omega-3 vo forme ALA, zatiaľ čo rybí olej dodáva priamo EPA a DHA. Premena ALA na EPA a DHA v tele je málo účinná.
Dá sa konopný olej použiť na varenie? Na tepelnú úpravu nie je vhodný. Vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín znamená, že sa pri vyšších teplotách znehodnocuje. Používajte ho za studena.
Zdroje
- USDA FoodData Central – Seeds, hemp seed, hulled (FDC ID 170148).
- House, J.D., Neufeld, J., Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), 11801–11807.
- Hodnoty PDCAAS podľa metodiky FAO/WHO pre srvátkový, sójový a hrachový proteín.
- Theresa Greupner, Laura Kutzner, Fabian Nolte, Alena Strangmann, Heike Kohrs, Andreas Hahn, Nils Helge Schebb, Jan Philipp Schuchardt; Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018; 9 (3): 1587–1600.